A carne está fora, as plantas estão dentro. Pelo menos esse parece ser o consenso entre as pessoas que querem comer alimentos mais saudáveis ​​e sustentáveis.

Pesquisas mostram que eles gostam de algo: comer muita carne vermelha há muito tempo está associado a problemas de saúde, e dados mostram que a maioria das carnes e até outros produtos de origem animal, como o leite, causam um grande impacto ao meio ambiente.

“Muitas pessoas estão se tornando vegetarianas ou veganas por sustentabilidade. Pesquisas mostram que faz a diferença. Mas é importante que as pessoas saibam que nem todas as proteínas veganas são criadas da mesma forma ”, diz Erin Phillips, nutricionista da UW Neighbourhood Clinics.

Se você quer ser vegano, ou apenas reduzir um pouco a ingestão de carne, veja aqui como escolher as proteínas vegetais mais saudáveis ​​que funcionam para sua dieta.

Primeiro, consiga calorias suficientes

Nesta era de influenciadores do Instagram que agem como se sobrevivessem com dietas de saladas de couve e suco verde, é fácil presumir que esse é o epítome da saúde. Não é verdade, diz Phillips.

“Se não atendermos às necessidades básicas de energia e calorias, não importa o que comemos depois disso, porque nosso corpo estará nesse estado de fome, o que aumenta a inflamação”, explica Phillips.

Ela recomenda pensar em por que você deseja mudar sua dieta para incorporar mais proteínas vegetais. É porque você quer ser um pouco mais saudável? Ser mais ecológico? Ou porque você acha que isso o ajudará a mudar sua aparência física?

“Se as pessoas estão fazendo isso por desempenho atlético ou para alterar seu peso ou corpo, é muito mais provável que lutem para atender às necessidades de energia”, diz Phillips.

Algumas maneiras de aumentar a ingestão de calorias, se você estiver comendo principalmente plantas, é aumentar a ingestão de gorduras comendo coisas como abacates ou adicionando maionese, molho ou óleos aos sanduíches e saladas.

Você também pode comer carboidratos mais saudáveis, como grãos integrais, vegetais ricos em amido e legumes.

E, talvez o mais importante, honre seus sentimentos de fome. Se você estiver com fome, coma e ouça que tipo de comida o seu corpo está lhe dizendo que deseja.

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“Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode significar que você fica com fome com mais frequência. Em vez de se sentir irritado ou preocupado, respeite seu corpo, respondendo à fome com a única coisa que faz com que a fome desapareça: comida ”, diz Phillips.

Experimente algumas leguminosas

Uma excelente fonte de proteína vegetal que as pessoas geralmente ignoram são as leguminosas, diz Phillips.

Leguminosas incluem coisas como feijão, grão de bico, edamame, lentilha, ervilha e amendoim. (Sim, a manteiga de amendoim conta.)

Além de embalar um soco sério de proteínas, as leguminosas também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, além de fibras.

Uma coisa a ser observada se você começar a comer mais legumes: o feijão definitivamente ainda é a fruta musical.

Comer feijão de fato causa gás, e é algo que você provavelmente notará. Nossos corpos têm enzimas para decompor o gás que os feijões criam, mas, como Phillips diz, essas enzimas são “feitas sob encomenda” – ou seja, se você não ingeriu muitos feijões de repente, seu corpo precisará de tempo para alcançar.

“Começar devagar e subir é super importante”, diz Phillips, para seu próprio conforto e para o nariz das pessoas ao seu redor.

A verdade sobre a soja

A soja é uma excelente fonte de proteína e vem de várias formas: Edamame, soja, tofu, tempeh e muito mais.

Você pode ter ouvido coisas negativas sobre a soja. Pesquisas mostram que um composto na soja imita o estrogênio, o que significa que a soja pode ser um desregulador endócrino em algumas situações.

Para a maioria das pessoas, isso não é um problema e pode até ser benéfico. Comer soja tem sido associado a um menor risco de doenças como doenças cardíacas e câncer de mama.

No entanto, mulheres grávidas ou pessoas que desejam alimentar sua fórmula à base de soja para bebês devem conversar com seu médico sobre isso primeiro, porque a soja pode ser potencialmente prejudicial nessas situações.

Caso contrário, não há evidências que mostrem que comer soja com moderação tenha efeitos negativos à saúde, diz Phillips.

Algumas pessoas podem perceber que a soja incomoda o estômago; se isso acontecer e você não estiver tentando se tornar vegano, não há problema em evitar a soja e procurar proteínas vegetais em outros lugares.

Para os veganos, Phillips diz que gostaria que eles procurassem um médico para tentar descobrir a raiz do problema.

“Seria difícil ser vegano e viver sem soja”, explica ela.

Nem toda soja é criada igual, no entanto.

Alguns produtos de soja, como edamame e tofu, não são processados ​​ou são minimamente processados, o que os torna mais fáceis de digerir. Outros produtos, como pós e barras de proteína, contêm isolado de proteína de soja, que é altamente processado e pode causar mais problemas gastrointestinais – e também não é tão saudável.

Outras fontes de proteínas não-carne

Se você deseja reduzir ou cortar carne, mas não se importa de comer outros produtos de origem animal, produtos lácteos como leite e queijo são uma fonte saudável de proteínas, assim como os ovos.

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Nozes, sementes e grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral também são ótimas fontes vegetais de proteína.

Em termos de impacto ambiental, as proteínas vegetais são praticamente sempre mais sustentáveis ​​que as proteínas animais. Ovos e laticínios ainda têm uma pegada ambiental menor do que carne vermelha e aves, mas na verdade têm uma pegada maior que o peixe.

Como saber se você está recebendo proteína suficiente

Você pode estar se perguntando quanta proteína você deve comer em um dia. As diretrizes nacionais recomendam 5,5 onças por dia para quem segue uma dieta padrão de 2.000 calorias.

Para os veganos, Phillips recomenda comer três ou mais porções de legumes por dia; para as pessoas que tentam ser vegetarianas, ela recomenda três porções de proteínas variadas – como tofu, laticínios e ovos – todos os dias. Uma porção é do tamanho de sua mão.

Phillips não recomenda contar a quantidade de proteína que você está ingerindo, mas seguir um padrão alimentar intuitivo.

“Nossos corpos são muito bons em nos dizer se precisamos de mais proteína; nós estaremos desejando isso. Então, precisamos ouvir isso ”, diz ela.

Como fazer a troca

Além de incorporar lentamente mais proteínas vegetais em sua dieta, Phillips tem outras dicas.

Não use peru frio e corte toda a carne completamente, especialmente se você é alguém que come muita carne.

“Se você comer carne todos os dias e tentar parar completamente, será muito estressante”, diz Phillips.

Se parecer estressante, é mais provável que você desista. Em vez disso, seja estratégico com a frequência com que você come proteínas vegetais versus proteínas da carne. Tente fazer o Meatless Monday, que é um padrão alimentar popular que, você adivinhou, envolve ficar sem carne toda segunda-feira.

Se você começar pequeno, como se concentrar nas proteínas das plantas um dia por semana e depois acumular duas ou três vezes por semana, é mais provável que estabeleça hábitos a longo prazo.

Outra coisa a ter em mente é como são processadas suas proteínas vegetais. Se você costuma comer coisas como hambúrgueres vegetarianos e opções alternativas de carne, isso será menos sustentável (e menos saudável) do que comer alimentos integrais que foram minimamente processados. O processamento de alimentos demanda energia e recursos e geralmente envolve ingredientes secundários, como o milho, diz Phillips, que não são cultivados de maneira sustentável.

Por fim, a melhor coisa que você pode fazer é experimentar diferentes proteínas vegetais e diferentes maneiras de incorporá-las à sua dieta e descobrir o que funciona melhor para você.