A perda de peso se resume a um déficit de energia, e a energia é medida em calorias. Mas isso não significa que você tem que contá-los ou saber se pode chupar bala na dieta.

Querida Rachel,

Como você pode perder peso de forma sustentável sem ficar obcecada com a contagem de calorias? Anteriormente, perdi três quilos (42 libras) em uma mistura de dietas e, embora tenha mantido cerca de 1,5 quilo (21 libras) permanentemente, ainda luto para manter meu peso e voltei a ficar no limite da obesidade novamente.
A contagem de calorias destruiu minha saúde mental e piorou meu TOC já estabelecido, então não quero ficar obcecado novamente. Mas, ao mesmo tempo, não consigo continuar ganhando peso!

Em primeiro lugar, gostaria de parabenizá-la por ser autoconsciente o suficiente para perceber que a contagem de calorias não é uma jogada inteligente para você. Você tentou, e isso é bom porque essa experiência lhe ensinou algo.
Mas deixe-me esclarecer uma coisa: você absolutamente não precisa contar suas calorias para perder peso.

A perda de peso se resume a um déficit de energia, e a energia é medida em calorias.

Então, sim, você precisa estar com um déficit calórico, queimando mais energia do que está ingerindo para perder gordura, mas isso não significa que você tenha que contar calorias.

A contagem de calorias não é para todos

Para algumas pessoas, a contagem de calorias não funciona porque elas simplesmente não conseguem mantê-la ou odeiam o esforço de ter que registrar sua ingestão de alimentos.

Para outros, não é sensato porque, bem, eles gostam muito e ficam obcecados.

Como uma pessoa organizada que adora planos, listas e planilhas, sou uma pessoa que gosta de contar calorias – para mim, é um conforto saber que posso atingir certos números e atingir meus objetivos. É ciência.

No entanto, também sei que, como você, tenho tendência a ficar obsessivo. E isso pode levá-lo por um caminho perigoso, como você se encontrou.

Quando tentei contar calorias pela primeira vez, há cerca de 10 anos, isso se tornou uma obsessão doentia.
Alguns anos atrás, quando decidi que queria perder algum peso e estava cansada de dietas da moda, tentei de novo, hesitantemente, mas garanti que faria apenas vagamente e pararia se algum dia me sentisse obcecado. Funcionou. E me ajudou a construir uma relação mais saudável com a alimentação.

Mas pode não ser o seu caso e está tudo bem.

“Se a contagem de calorias agrava a alimentação desordenada ou comportamentos desordenados, então você deve ficar longe disso”, disse o personal trainer e treinador de perda de gordura Jordan Syatt à Insider.
“Não há razão para tentar fazer isso se você sabe que vai ser desencadeador para você.”

Reflita sobre por que as dietas anteriores falharam com você

Eu amo o fato de você ter perguntado sobre como tornar a perda de peso sustentável, porque essa é realmente a chave.

O preparador físico e personal trainer Anjuli Mack disse que é importante levar algum tempo para pensar sobre por que as dietas anteriores podem ter “funcionado” inicialmente, mas depois por que o peso voltou.

“Esta pequena tarefa é superempoderante porque lhe dá a oportunidade de pensar e encontrar suas próprias respostas sobre por que você acha que essas dietas não deram certo”, disse ela à Insider.

“Será que você teve que cortar carboidratos e realmente, no fundo, você odiava? A dieta era restritiva, o que significa que todos os alimentos de que você gostava foram “proibidos” ou considerados fora do plano? Ou poderia ter sido uma dieta que não ensinou nada sobre alimentação saudável? ”

Cada experiência pode lhe ensinar algo sobre você que o ajudará a ser mais forte, mais saudável e mais feliz.
Crie um déficit de energia rastreando porções, não calorias

O Dr. Bob Posner, médico especializado em perda de peso e alimentação emocional, aconselha a adoção de uma abordagem de rastreamento de porções de grupos de alimentos, em vez de calorias.

“Isso é muito mais fácil, simplista e bem-sucedido”, disse ele. “Não há necessidade de ficar obcecado com a contagem de calorias!”

Por exemplo, você pode querer consumir de 3 a 4 porções de proteína por dia, três pequenas porções de gorduras e duas porções de carboidratos e frutas.

 

“Os vegetais são praticamente tudo o que você quer”, disse o Dr. Posner ao Insider.

Uma abordagem semelhante recomendada por Syatt é o que ele chama de regra “três pratos, dois lanches”, que significa essencialmente comer três refeições, cada uma podendo caber em um prato, e dois lanches, cada um podendo caber na palma da sua lado, todos os dias.

Três pratos e dois lanches são apenas um exemplo – você pode preferir duas refeições e quatro lanches ou quatro refeições e um lanche, mas há uma maneira de fazer isso funcionar para você.

 

“Idealmente, cada refeição terá uma proteína e alguns vegetais também”, disse Syatt, reconhecendo que vegetais no café da manhã são mais complicados.

“Se você quiser ser mais rigoroso, pode garantir que seu lanche seja uma proteína ou fruta”, disse ele.

“Mas quando está começando, principalmente se alguém tem muito peso para perder, é só garantir que o lanche cabe na palma da sua mão.

“Mesmo que o lanche acabe sendo cinco chocolates, legal, sem problemas. Você consegue algo doce e não está se restringindo demais. ”

Faça trocas simples de comida

Outra abordagem que você pode adotar é fazer trocas alimentares que reduzem as calorias sem que você precise contá-las.

Mack chama isso de “fruta mais fácil”.

“Se você beber bebidas muito açucaradas, você pode trocá-las por zero açúcar?” ela perguntou.

“Se você vai tomar um café de manhã, vai cheio de xarope de açúcar, leite integral e creme? Se sim, você pode trocar por xaropes sem açúcar, leite desnatado e sem creme? ”

A escolha de alimentos nutritivos também o ajudará a ficar saciado por mais tempo, de acordo com o Dr. Posner.
100 calorias de proteína magra, como frango ou ovos, por exemplo, serão muito mais úteis em seus esforços para perder peso do que, digamos, 100 calorias de cerveja.

“O grande fator ‘X’ para controle de peso são as taxas de metabolismo e certos alimentos tendem a ser mais favoráveis ​​em seus efeitos metabólicos do que outros”, disse ele.

Não se esqueça da sua saúde geral

Sua nutrição é, obviamente, o fator mais importante quando se trata de perder peso, mas é crucial não negligenciar sua saúde geral.

Certifique-se de ter um sono de boa qualidade o suficiente, controlando seus níveis de estresse e mantendo-se ativo da maneira que você gosta.

“Ambos os níveis de sono e estresse são geralmente esquecidos, mas são importantes para garantir o funcionamento ideal de seu corpo e hormônios”, disse Mack.

E eu não sei sobre você, mas sempre que tenho uma noite de sono ruim, passo o dia seguinte inteiro querendo mergulhar de cabeça em um pacote de biscoitos.

“É uma maratona, não uma corrida de velocidade”, disse Mack. “A maioria das pessoas cai na armadilha de esperar resultados quase da noite para o dia, e isso pode levá-lo ao fracasso, mas se você aprecia a jornada, aquele objetivo que parece muito distante? Torna-se cada vez menos cansativo. ”

Rachel tem uma vasta experiência em fitness, nutrição e bem-estar, e ela tem os melhores especialistas ao seu alcance. Ela fala regularmente com alguns dos treinadores pessoais, nutricionistas e treinadores mais experientes e renomados do mundo, garantindo que ela esteja sempre atualizada com os fatos mais recentes com base científica que você precisa saber para viver uma vida mais feliz e saudável.